Exercise
バードドッグ
動作イメージ
四つ這いになる 対角の手足を伸ばす
10 秒 キープ時間
10 回 実施回数
10 秒 インターバル
ターゲット部位
やり方
- 1四つ這いになる
手は肩幅、膝は腰幅に開いて四つ這いになる。背中は床と水平になるように意識する。
- 2対角線上の手足を伸ばす
右手を挙げる場合は左足を同時にゆっくり伸ばし、床と平行になるまで上げる。体幹部に力を入れて腰が傾いたり捻れたりしないようにする。
💡 視線は床に向けて首を中立に保つ - 3キープして戻す
10秒キープしてゆっくり戻す。反対側も同様に行い、左右交互に繰り返す。
こんな人におすすめ
- 腰痛の予防・改善をしたい方
- 体幹を鍛えたい方
- 姿勢を改善したい方
- スポーツのパフォーマンスを上げたい方
⚠ 注意事項
- 腰が反らないよう体幹を意識すること
- 動作はゆっくり丁寧に行うこと
- 痛みが出た場合はすぐに中止する
🚫 こんな方は実施しないでください
- 急性期の腰痛がある方
- 手首・膝に強い痛みがある方
- 脊椎の術後（医師の許可が出るまで）